緒論：寫作既是個人情感的抒發，也是對學術真理的探索，歡迎閱讀由發表云整理的11篇健身房瘦身訓練計劃范文，希望它們能為您的寫作提供參考和啟發。

篇（1）

出鏡人/可 可（33歲，出納）

我的“朋友圈”里，很多人斷斷續續發過不少健身APP的打卡記錄，好像都沒有堅持下來。根據我的成功經驗，健身除了選擇合適的鍛煉方法，更重要的還是要堅持。

以我現在使用的健身軟件“KEEP”來說，它的課程種類很多，分類也很明晰，比如一類是可以靈活進行的單次訓練，如熱身、健身房基礎入門、4 分鐘燃脂等;另一類則是需要一個周期系統練習的訓練計劃，如HIIT高強度間歇計劃、模特身材養成計劃、駝背糾正等。用戶可根據自身情況選擇不同級別的鍛煉。APP里的健身視頻是通過真人演示，配合計時聲、動作要點提示、督促聲、鼓勵提示等。每當聽到教練說：“再堅持五秒，你已經很棒了”，我就咬牙堅持下去。

連續三天健身后，我覺得小腿酸痛，就在軟件上留言，問這種情況多久能得到改善。沒想到，很快就收到了其他人的回復：“開始的幾天總是最辛苦的，休息幾天再戰，等身體適應了，就不會酸痛了哦！”看到這滿滿的支持和鼓勵，我立刻恢復了動力。如今，我的馬甲線也初見雛形，感覺特別棒！

火辣健身：治療“懶癌”的小幫手

出鏡人/小 莫（29歲，記者）

作為一枚懶人，我基本不去健身房。因為去健身房要換衣服鞋襪，隨便動一下還會大汗淋漓，非常麻煩。于是，我在朋友的建議下，用“火辣健身”APP督促自己的瘦身大計。

這款APP對教練課程從遠到近、從上到下進行全方位的拍攝，簡單易學，初學者還可通過視頻糾正自己的動作。為了讓用戶覺得自己的健身過程并不孤單，APP上還定期舉行線上活動（打卡送耳機、曬贏運動禮包、新課上線、火辣話題等），包括邀請明星（如黃曉明）或專業教練入駐社區。

當看到社區里“練出馬甲線，露臍裝就是你最好的朋友”“不要在本該最好的青春里成為那個一直在吃的家伙”或者“如何練出那些讓你變性感的小細節”這類文章時，我便會不自覺地打開APP開練。也許有一天，我也擁有“S形身材”呢！

耐克訓練俱樂部：隨時隨地動起來！

出鏡人/菲 菲（32歲，教師）

女人一旦上了30歲，適當的鍛煉是不能少的。雖然去公園跑跑步也不錯，但我總覺得剛吃飽飯跑步對腸胃不好。可稍微休息就到了9點，天色已晚。一個弱女子在月黑風高的晚上跑步也不安全。

篇（2）

低脂的食品每份的熱量都會比較低，但如果你這樣告訴自己：“嘿，它非常清淡，所以我可以把全部的500毫升都吃干凈。”

如果真的如此，你最終攝入的熱量就會比你吃正常的食物還要多。

2.飲料的熱量比你想象中要多

橙汁中維生素C含量極高，但是如果你在早餐時候就飲用500毫升，就會多攝入214卡路里的熱量。

在你瘦身的時候，一定要堅持飲用低熱量的水、無糖茶和蘇打水。

3.沒有測量每日的攝入量

在你瘦身的時候，測量杯和瘦身日記絕對是你的好幫手。

我們的眼睛很難測量一杯麥片粥或者一勺橄欖油的量，所以，你要讓杯子和勺子給你更加準確的測量結果。然后寫下你每天食用的食物，它們會幫助你了解自己今天又攝入了多少熱量。

4.對調味品和附加食品上癮

吃一個烤馬鈴薯是健康的，但是在你加了一些奶酪和培根以后就變樣了。

調味品和其他附加食品毫無疑問會讓食物更加可口，但是它們還會讓你的餐點熱量加倍。當然不是說不可以在沙拉上放一點兒培根，或者放些蛋黃醬在三明治上。你需要做的，就是關注一下你的調味品、調料和澆料的熱量。

5.吃了太多擁有飽腹感、高熱量的食物

花生醬、干果、橄欖油、牛油果和日常食品對我們來說是健康的，但是因為它們的熱量并不匱乏，所以吃得過多也不會沒有影響。

如果想更好地瘦身，記住在食用這些高熱量的食物之后，要做適量的鍛煉。

6.沒有好好執行健身計劃

無論是在健身房還是在執行自己的瘦身計劃，都不可以三心二意，否則很難得到滿意的結果。健身計劃一定要堅持不懈，否則得到的結果只能是抱怨，而不是下降的體重。

篇（3）

時間：生理期開始后第1～7天

瘦身指數：

生理表現：月經來臨的第2、3日，身體抵抗力也會降低，你可能會出現生理痛，再加上激素分泌減少，皮膚也會極為干燥，毛孔也變得粗大。

專業健身教練建議：

此階段的建議運動時間是每周3～5個小時。

不要試圖在此階段進行節食或超強運動量的減肥，而是將目標放在“塑形”上。月經初期是塑造健美身材的好時機，而過度的節食容易導致脫水卻不能減去脂肪。

如果在做徒手運動之前你感到煩躁，慢走、慢跑都是有幫助的。

推薦運動：慢跑、瑜伽

營養師建議：

雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白。

應禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及燒烤油炸食物。

忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環不暢導致下肢水腫。

少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。

多喝開水，以補充體內缺乏的水分。

推薦飲食：這時身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太咸的食物。應多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動物肝臟等，讓新陳代謝變得更好。

瘦身高峰期

時間：生理期后第8～14天

瘦身指數：

生理表現：女性一般在月經第14天排卵，當雌性激素分泌達到頂峰后開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗。

專業健身教練建議：

運動頻率盡量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7小時以上的運動量

最有效的減肥運動方式莫過于請私人健身教練幫你制定一份減肥運動計劃，讓他知道你的生理周期，他會讓你在這段時間內達到理想的運動狀態和瘦身目標。

跑步、游泳、騎單車運動特別易于消耗熱量，對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。

推薦運動：游泳、騎單車、有氧操

營養師建議：制定一個1周的飲食計劃，讓自己在這1周保持攝取足夠營養的同時又不會發胖，短短1周，既容易堅持，又可達到事半功倍的效果。

推薦飲食：多吃一些有利于消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的瘦身進程。

瘦身平快期

時間：生理期后第15～21天

瘦身指數：

生理表現：因為生理期前1周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會長暗瘡，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。

專業健身教練建議：

此時是瘦身的有利時期，建議MM們1周的運動時間保持在6個小時以上。

跑步機、有氧操以及一些器械運動可以幫助你在這段時間內消耗熱量，而網球和球操則是最佳的選擇

如果沒有時間去健身房，可以選擇跳繩作為瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明顯。

最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。

推薦運動：器械運動、力量訓練

營養師建議：

為了下次月經來臨做準備，增強鐵質和蛋白質的攝入量。

在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含維生素日的食物，有利于調整MC和鎮靜神經。

推薦飲食：多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進動情激素排出，增加血液中鎂的含量。

瘦身穩定期

時間：生理期后第22～28天

瘦身指數：

生理表現：這個時間由于受體內激素的影響，體內分泌黃體激素十分活躍，身心狀況都開始不穩定，臉上會有油膩和粉刺情況。

專業健身教練建議：

你可以繼續進行前一階段的有氧運動，同時還需增加一些力量訓練，運動時間可保持在每周3小時左右。

游泳等娛樂性強、競爭性強的運動可以使你心緒平和，減輕經前期綜合癥。

不妨每天進行30分鐘的瑜伽練習，使你的身體柔軟，心情安詳，同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液循環，減少水腫及痛經。

如果你更喜歡健身房，那就每天至少20分鐘到跳舞機、劃船機、跑步機上一展身手。

推薦運動：游泳、瑜伽

營養師建議：

這個時期你會感覺自己食欲大增，此時無需刻意節食，只要記住不吃零食及油炸食品睡前下吃夜宵就可以了。

多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。

在此階段的后幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、面條、薏米粥等。

忌食咸食，以免體內的鹽分和水分貯存量增多，出現水腫、頭痛等現象。建議在生理期來潮前7天開始吃低鹽食物，上述癥狀就會大大減輕了。

推薦飲食：月經來潮前1周的飲食宜清淡，易消化，富營養，同時攝取足夠的蛋白質。因此，要多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期所流失的營養素、礦物質。

營養師推薦“主食調整”，鞏固減肥成績

月經結束后的第一天 這一天被稱為“易瘦日”，需要進行“主食調整”，主要是控制熱量、糖分的攝取，盡量不吃淀粉類食物。

營養師發言：早餐飲用牛奶加麥片1杯，如果選用脫脂牛奶效果當然更好；午餐和晚餐盡量只吃些菜。不吃米飯。

月經結束后的第二天：經過前一天的“主食調整”，第二天早晨起床時，空腹做1刻鐘左右的伸展操，幫助鞏固前一天的“戰績”。

營養師發言：這一天不需要再控制飲食，但也不要過量食用高熱量還有油炸類的食物。

其他時間：如果想要鞏固效果，在“主食調整”的1周后，再進行一天“主食調整”以此類推，一個月最多也就是控制四天的飲食。

營養師發言：不過，很多人試過后，認為月經結束后第一天的效果最明顯。

加速瘦身力小貼士

每天早晨空腹稱體重，記錄下來，并且記錄每天三餐，主要飲食情況，以便在體重反彈或減重效果好的時候查看，更利于總結并控制飲食。

篇（4）

2．現在有3天的帶薪假期，你會：背起行囊做一個痛快旅行的“驢子”找個碧海藍天的地方懶懶地曬太陽游覽一些歷史悠久的名勝古跡去香港之類的地方痛快購物

3．看到一個凹凸有致的美女，你覺得：一定是健身房魔鬼運動的常客她一定瘋狂地節食她的身體好柔軟呀，是瑜伽老師吧我怎樣才能成為那樣的美女呢

4．你熱衷的休閑方式有：登山、滑雪、蹦極、極速駕駛足療、按摩、蒸桑拿、發呆讀書、聽音樂、看話劇、做飯逛街、游泳、看時尚雜志、朋友聚會

5．在你看來，理想的工作狀態是：要有新鮮感，最好充滿不確定因素舒舒服服，最好不加班，不太辛苦必須要穩定，穩中求發展工作地點要繁華，寫字樓越高級越好

6．下班前收到加班命令，你覺得：最好提前通知就好了，不過心態平和真討厭，約會要泡湯了打亂很多計劃，有點手忙腳亂真是的，加班會讓女人老得很快的

7．聽到有很多人下班后堅持健身的消息，你覺得：很正常呀，因為我也經常這樣做的天啊，真是非人類，難道他們上班都輕松得很么你是在說我么?我一向如此呀，不然什么時候去運動真是佩服哦，除了逛街別的我可堅持不下來

篇（5）

早晨沐浴

早上洗澡般來說不是中國人的習慣，但是早上洗澡確實有助于促使血液循環更加旺盛，并且清潔的感覺和浴液的芬芳，本身就可以調整心情，使精神更加飽滿。

根據荷爾蒙的波動制定健身計劃

雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到達頂峰后，孕酮分泌開始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧運動的最佳時期。

多吃溫熱食品

吃東西也揮汗如雨的話，我們肯定不會吃很多，或者吃很久。因此，你所選擇的食物以及食用方法的不同，關系著減肥結果的成功與否。一般說來，在無意識中，每天如果選擇吃溫熱食品，會讓你早早放下餐具，久而久之就會瘦下來。

逛超市的吃點小零食

最易破壞你減肥計劃的就是在逛超市時，特別是在下午3～7點之時，在你血糖最低的時候，面對誘人的食物，會讓你欲望大增。若不想結賬出來后看著無數增肥食品后悔，就在購物前吃點東西吧。

躺在床上拍肚子

其實說到底，減肥還是要靠運動，不過你放心，我們教給你懶人最愛的“床上運動”：早上起床一睜眼，就開始揉自己的肚子，先順時針揉30下，再逆時針揉30下，然后拍打30下，最后從下住上擠壓腹部30下，同時注意調整呼吸。怎么樣?簡單吧，但是效果可是非常顯著的。

細嚼慢咽當淑女

法國是世界上最崇尚“慢食”的國家之一，你看法國女人吃飯，從來都是細細咀嚼，慢慢品嘗，這樣不僅可以體會到蘊藏在食物、司的美味，還有助于消化系統的良好運轉。換個角度說就是，不要在你的胃還沒有反應過來的時候撐到自己!

隨時準備墊腳走

隨時隨地的踮起腳尖來走路，這樣可以有效的拉伸小腿肌肉，看見長跑運動員的完型了嗎?他們在訓練的時候可是都被要求踮起腳尖來的。這個方法的好處是可以廣泛應用于各個地方，比如地鐵里、電梯里、排隊的時候等等。

晚間刷牙的時間盡量提前

這個原則同樣適用于午飯后，口氣清新會讓你抑制住不斷吃些零食的愿望。泡個溫暖鹽水澡

用沒有經過人工改造的天然粗鹽泡澡，就能在不知不覺中瘦身，這可算得上是享受型的瘦身方法了，將2匙左右的粗鹽，加入40攝氏度的溫水中攪勻，在浴缸中約泡5分鐘，就要離開浴缸，這樣反復2～3次。可以使體內的廢物快速排出，加速你的新陳代謝，非常健康。但是要記得，食鹽可就不那么管用了。

篇（6）

那些糟糕的減肥新年新希望一看就知道，怎么說呢？它們都有一個共通點：太籠統了！不知道什么意思？ 通常它們的開頭就是：“我今年一定要減肥！”

你應該要設一個小一點、可以量化的目標幫助你達成長期的終點，讓你可以照著計劃走。所以如果減重是你的終極目標，那就選1-3個小目標當作起始點，例如每天都要吃早餐，或是一星期運動3次。

不要吃

無麩質、無奶、無糖、無碳水化合物、無肉……你有發現每次減肥總是告訴你什么“不能吃”而非什么可以吃嗎？坦白來說，如果一個節食計劃或運動計劃對你來說像是個折磨，那它可能真的是。導致你即使一開始體重有下降，但也很難長期堅持下去。

與其說“減量”“少吃”“別吃”，不如換成“青菜蔬果多吃”或是“晚上點心吃（黑）巧克力”，是不是聽起來順耳多了？

吃得太精

大多數經過加工后看起來美味可口的面包和谷類食品是諸位瘦身計劃中的另一塊絆腳石。要小心，因為它們中的纖維素含量很少。富含纖維素的植物性食品可是減肥的一大功臣，它們熱量超低容易帶給你飽脹的感覺還不會長胖。

從今天起，你要把那些松軟的白面包、香脆的薯片、低纖維的早餐谷類食品通通扔到一邊，試一試全麥食品、堅果或者豆子等等這些粗糧。

心比天高

從小、簡單的地方做起。一下子就做大承諾只會把自己推向失敗（飲食和運動都是）。如果你才剛開始自己做養生餐，那你可以一星期嘗試做2種很想試試看的餐點，提前買食材并確保你手邊有所有需要的工具。

運動可以解決一切

游泳、踢球、健身房，努力鍛煉是否等于減肥成功？告訴你，單純地依靠體育鍛煉是不會讓你擁有健美身材的。最近一項研究顯示，某部隊在3年期間加大了訓練量，可是大家的體重卻沒有因為額外的運動量下降，反而增加了。原因很簡單：鍛煉之后他們的胃口更大了，消耗掉的熱量被更多地補充回來，體重自然就會一路飆升。

控制好每一餐每一份食品進食的多少對于減肥絕對是有必要的，同時，它也是防止暴飲暴食最有效的途徑。一份撒滿果仁肉桂的甜面包看著不怎么起眼，所含熱量竟然高達1100卡，超過了標準減肥食譜規定的每日攝取量的一半還多。只要稍不小心，剛剛在健身房拼命甩掉的肥肉馬上又悄悄回到你身上了。

沒人監督

如果沒有人知道你正在做減重養身的選擇，那會比較難堅持下去。你可以找你最好的朋友，甚至是你自己的日記都可以。

當人們要對某個人或某件事負責任時（例如： 運動表、飲食app、朋友或者營養師等），他們比較會照計劃走，堅持一個長期的計劃。而且研究顯示，光是記錄你飲食這個動作，就能幫助你減重。

篇（7）

辦公室亞健康時代來臨

主持人:根據調查,現在辦公室人群中有70%處于亞健康狀態,作為健康雜志的主編,你對此有什么看法?

周松:這說明人們對健康的關注度還遠遠不夠,有70%的人在忽視健康。其實這個數字很正常,我們做過一個關于中國白領的健康調查,得到的數字更夸張:真正關注身體健康并付出努力,比如早起早睡、吃健康食品、少吃油膩食物的人只有15%,而另外85%的人受大環境影響,都認為事業和金錢最重要,但事實上那些所謂有錢的人或者公司高管唯一的追求就是健康。年輕的時候拿健康換錢,之后又反過來拿錢買健康。

主持人:什么狀態稱為亞健康?如果我們長期忽視亞健康的狀態會導致什么狀況?

周松:亞健康有很多表現,如腰椎、頸椎問題,睡眠不好,或是腹部脂肪堆積越來越多,跑幾步就喘氣。很多人認為這是小事,沒必要進醫院檢查,但是真正需要進醫院的時候問題就大了。所以,“病從小處醫”,很多時候全身上下其實都在反映亞健康狀態,只是我們沒有聽到它的呼聲而已。如今猝死、過勞死的案例很多,希望辦公室的朋友們不要付出這樣的代價,平時只要少抽煙、少吃油膩食物、多運動,生活質量就會提升很多,生命質量也是一樣。

主持人:你們現在集中關注哪方面的健康問題?

周松:關注辦公室白領如何過得更健康、更平衡。尤其是男士,如何在職場、生活、健康、感情、欲望、財富等種種之間尋找到一個最好的狀態或最佳的平衡點。總的來說,我們總結的健康秘訣就兩個字:堅持。

隨時隨地的健身小技巧

主持人:有很多常坐辦公室的朋友沒有時間去鍛煉,有沒有什么兩全其美的辦法,在辦公室就可以鍛煉?

顧又銘:很多辦公室白領都會感覺頸椎、腰椎酸痛,久坐后頭暈、四肢無力等,這都是疾病的前兆。因此,最好每坐半小時或20分鐘就活動一下,通過拉伸肌肉或做深蹲、蹲起、俯臥撐等簡單運動來緩解疲勞,保持血液循環暢通。

主持人:有哪些針對腰椎、頸椎、上肢、腿部等部位的鍛煉之法呢?

顧又銘:那就從頸部開始詳細介紹。頸部鍛煉非常簡單。坐立時放松,一只手放在臀部下面壓著,慢慢拉伸頸部,勻速呼吸,大概靜止15～30秒,然后換另外一邊,輪著做兩到三組就可以了。盡量別低頭,以免損傷頸椎。脖子特別酸或頭暈時千萬不要搖來搖去,這樣只會加重頸椎負擔。

腰椎鍛煉也很簡單,站起來做一個彎腰,然后放松腰椎,堅持15～30秒。有條件的話也可以帶一個瑜伽墊放在辦公室里,做一做放松、拉伸。坐著的時候腰總是處于垂著、彎著的狀態,肌肉僵持,所以需要做反向拉伸、側拉,讓肌肉回復彈性。腰疼時坐著捶打腰部也是可行的,捶打和按摩一樣,也能緩解肌肉僵持,促進血液流通循環,但盡可能不要做太劇烈的運動或者強負重的動作,而應小幅度慢慢緩解。

再說上肢,經常寫字或者敲擊鍵盤,手和肩膀會很麻,可以將手臂向下或往上拉伸,放松到小臂;向外拉伸,一只手卡在肘關節的地方,可以放松肩部。

腿部鍛煉可以做蹲起,15次或30次一組,或扶住墻做后踢,這樣可以很好地緩解久坐的壓力。

主持人:總體來看,對各個部位的建議都是用拉伸的辦法居多。

顧又銘:對,經常久坐后猛然做較劇烈的運動可能帶來更大的損傷,因此一些舒緩的運動方式如拉伸等是非常好的鍛煉方式。

主持人:那么平時的坐姿有沒有什么講究?

顧又銘:坐姿相當重要!正確的坐姿應該是身體挺直,但這樣坐久了會比較累,所以很多人就會慢慢松懈。其實保持挺直的坐姿本身就是一種鍛煉。

主持人:如今職場壓力越來越大,除了身體上的鍛煉,還有沒有心理上的鍛煉呢?

周松:當然,心理的鍛煉和舒緩也非常重要。譬如下班后做做瑜伽,或欣賞藝術;在辦公室準備一些有助放松的飲料,或者茶、咖啡之類可以幫助安神的食品,以遠離急躁的情緒。這對緩解辦公室亞健康而言都是很好的幫助。

健身房鍛煉的大學問

主持人:男士健身時在練肌肉、塑形方面有什么注意事項?

顧又銘:器械鍛煉可以更好地刺激男性荷爾蒙以及腎上腺激素的分泌,使其在各方面能保持狀態,建議男士一周進行3次以上的器械鍛煉。當然,每個人可以選擇自己喜歡的鍛煉方式,如果不喜歡器械,可以選擇游泳、跳繩、打拳、登山等,其實目的都一樣,就是為了讓自己動起來,“生命在于運動”嘛!

主持人:女士朋友們可能更關注瘦身、減肥,這方面有什么好辦法?

顧又銘:首先還是要先動起來。我不太贊成女孩吃減肥藥或減肥餐,比如幾天內只吃水果或只喝一點水,這樣確實會迅速瘦下來,但是一旦恢復正常的飲食就會反彈。

周松:最重要的,不要迷信吃茄子減肥這件事!哈哈。

主持人:那么運動會反彈嗎?

顧又銘:一般不會。不過運動需要堅持,一開始效果不會那么明顯,但是兩個月、四個月、半年,我相信一定會有明顯的改變。很多女性更加相信吃減肥藥等見效快的方法,我希望大家能采用健康的生活方式,走進健身房,多吃健康食品,長此以往,身體一定健康又美麗。

主持人:女性在健身房更注重哪種類型的減肥鍛煉呢?

顧又銘:大部分女性都關注腰腹、腿部、后背的鍛煉,因為這些部位比較容易堆積脂肪。女性可以著重強化幾個部位,有針對性地鍛煉,做20到30次很輕的重量,再選用兩三個動作做三到四組就可以了。詳細來說,腰腹可以用卷腹、普拉提;背部可以做劃船運動,經過背部訓練器的刺激,消耗背部脂肪;腿部可以做深蹲和連續蹲起。

除了器械訓練外,還有一些趣味性課程也深受女士們喜歡,比如當下很流行的肚皮舞、草裙舞,都是靠腰腹在運動,消耗腰腹脂肪效果極佳。此外,搏擊操可以讓全身每一塊肌肉都運動起來,減掉全身的脂肪。

主持人:除了健身計劃,還需要配合什么樣的飲食計劃?

顧又銘:飲食計劃有一個基本原則:低脂肪,高蛋白。因為蛋白質是人體必需的營養素。有條件的可以吃蛋白粉。動物蛋白中,雞肉、魚肉、牛肉、蝦、雞蛋等可以結合著吃。我個人推薦牛肉,牛肉能夠更好地測定荷爾蒙分泌;魚肉脂肪含量相對較低。還有植物蛋白,也就是豆類。一般情況下,動物蛋白和植物蛋白的攝取比例是1∶3。另外,要大量食用蔬菜,一次吃三種以上才會健康;一天內攝入的鹽不要超過3克;運動量大可以采用少吃多餐的辦法,一天吃四餐最為適宜。

精彩觀點

1.辦公室里白領因為久坐會覺得頭暈、四肢無力,這都是頸椎病和腰椎病的前兆。建議每20分鐘起身適當活動,這樣能促進全身的血液循環,讓你有一個放松的工作狀態。

篇（8）

關鍵詞：有氧操課；CX核心訓練；女性；腰腹塑形

中圖分類號：G808.17 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.03.029

1 前言

1.1 研究的意義

目前，我國健身行業逐漸興起，參加健身的人群也越來越多，他們對有氧操課有一定的了解，但是對有氧操課訓練腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是評判人體身材優秀的分界點，同時也是人體的綜合器官，周邊不僅有腎臟、胰臟等重要器官，還有腸道這種重要的排毒系統，所以鍛煉腰腹部不僅要考慮到實際的脂肪消耗量，還要考慮到不傷害腰腹部周圍重要的器官。所以科學有效地針對腰腹部塑形對身體健康尤為重要。近年來，有氧練習加上抗阻力訓練已成為減脂塑形的主體思路，其訓練思路在有氧操課CX核心訓練課程中表現的尤為明顯。

1.2 國內普遍女性對腰腹部塑形認識的現狀

1.2.1 腹部塑形的幾個誤區

認為腹部脂肪過多，使用下泄的藥物輔助，服用誘使下泄的藥，會使腸胃遭到嚴重損傷，消化功能減弱，消化的減弱就是能量消耗的減弱，這種方法非但有損健康，而且還起不到效果。

高強度的腰腹部訓練，做高強度的仰臥起坐或者快速扭腰動作，因為高強度的運動很容易突破有氧運動，進入無氧運動的范疇，而無氧運動是有助于鍛煉肌肉，而無助于消耗脂肪。 同時高強度的仰臥起坐容易造成腰肌勞損。

節食法瘦腰腹部，節食法是以犧牲健康為基礎的方法，這種方法雖然能讓腰腹部瘦下去，但是這種瘦身是非自然的方法。不僅需要消磨極大的毅力，還要犧牲消化系統為代價。

按壓方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循環，加強新陳代謝的方法。而按壓容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪過多。

1.3 CX核心訓練概述

1.3.1 簡述CX核心訓練

CX核心訓練全名CX WORX（萊美核心訓練）屬于有氧運動。有氧運動英文叫Aerobic exercise 意義為有氧參與的運動。有氧操課CX核心訓練是在音樂的基礎上進行的，音樂取用的是當今的流行音樂進行改編，音樂的節奏很動感，旋律和動作也十分搭配。其運動強度在中等或中上等的程度(最大心率的75%至80%）鍛煉者的肌肉有節律地伸縮并且持續30分鐘以上。有氧操課CX核心訓練主要利用彈力繩和瑜伽墊通過自身身體上固定或下固定，根據音樂的節奏和旋律進行訓練，其動作簡單明了，動作幅度屬于中等，可以用自身重量來完成整個課程的訓練。有氧操課CX核心訓練一節課時間為60分鐘，分為熱身階段、訓練階段、拉伸放松階段。有氧操課CX核心訓練主要是針對訓練者的腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、等腰腹周圍的大肌肉和小肌肉進行深層次的練習。通過有氧運動和抗阻力練習相結合對腰腹部進行塑形改造同時也可以增加核心力量。

1.3.2 有氧操課CX核心訓練具有五個功能

一是健身功能：將健美操應用到健身房，利用有氧運動鍛煉身體的各個部位。增強肌肉，改善身體機能，提高心血管循環系統以及消化系統的功能，延緩衰老提高免疫力，促進代謝。

二是矯正形態功能：可以根據自身的身體情況合理地進行有氧操課的鍛煉，通過協調的動作和有效的力量練習，使身體各部分和肌肉得到協調、勻稱發展。增強整個軀體的協調性、靈敏性、柔韌性、矯正姿態。

三是減脂功能：隨著物質文明的提高，肥胖、高血壓、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也隨之而來，有氧運動是減脂肪的最佳運動方法，在健身房里面有氧運動依靠其低沖擊，高能量的代謝方式達到運動目的。

四是塑形功能：通過有氧運動和抗阻訓練對身體肌肉進行深層次的刺激和訓練，可以收緊松弛的皮膚，改變身體肌肉線條，改變身體整體形態。

五是娛樂健身功能：知識經濟的時代給人們帶來了不只是高質量的文明消費形式，同時生活壓力和工作壓力使得許多人進入了亞健康狀態。通過健身鍛煉可以使人們的心理健康水平得到很好的改善。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

選取樂山峨眉和信健身房15名女性會員為期24節課的鍛煉。年齡在25到45歲之間。平均年齡為41.5歲。本次測試者的脂肪含量普遍超標以及BMI值超高。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻法

2.2.2 實驗法

采用實驗法對這15名女性會員進行為期二個月24節課的練習，在每次課程前和課程后都會對測試者進行交流溝通并記錄所存在的問題，并根據問題制定有氧操課CX核心訓練計劃，并根據其身體情況不斷完善。

2.2.2.1 實驗內容

本次測試的有氧CX操課訓練共24節課，每周鍛煉三次，分為三個階段：適應階段、耐力提高階段、加強階段（詳見表2）。其中每一節課時間為45-50分鐘之間，共九節，每節課10分鐘的身體熱身加上30分鐘左右的套路練習以及5分鐘的拉伸放松。每一節課的內容（見表1）。主要是通過身體上固定和下固定的運動方式以及采取自身重量對腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌以及腹橫肌進行多次數少重量的抗阻力鍛煉。

注：一周三節課，每節課內容可根據測試者身體情況稍做調整。第一階段使用自身重量，二三階段逐步加上重量大小以及動作幅度的大小。

2.2.3 測量法

測試時間：15名測試者每周參加鍛煉3次，每次鍛煉60分鐘，持續2個月時間。測試指標：測試者的體重、腰圍(肚臍的水平線)、臀圍（臀部最翹處）、BMI（體質指數，是衡量人體胖瘦程度的標準，用體重的公斤數除以身高的平方）和腰臀比。測試工具：皮尺、人體成分分析儀器。測試要求：1.正確測量部位 2.每次檢查測量的儀器是否正確3.把握正確的測量時間。測量結果：用數據統計法對測出的數據進行統計分析以及研究。

2.2.4 訪談法

定期對測試者進行訪談，了解鍛煉后身體情況，再根據測試者身體情況對鍛煉計劃進行調整和完善。

2.2.5 數理統計法

測試者鍛煉前后的體重、腰圍、脂肪含量、臀圍、BMI值以及腰臀比的指標平均值變化進行分析。

3 研究結果與分析

4 結論與建議

4.1 結論

4.1.1 本次測試之前測試者的身體素質偏低運動水平較弱，必須根據情況適當調整訓練計劃。根據表1和表2的計劃在第一階段為適應期，使測試者的心肺功能和肌肉的感覺得以加強，為后面的訓練做好基礎。第二階段則慢慢加強運動的強度，主要以有氧鍛煉燃燒脂肪為主。第三階段則針對會員的腰腹部進行塑形，這一階段必須加大阻力的重量以及運動的次數。所以在有氧操課CX運動中不能急于求成，循序漸進才能科學安全地達到塑形的效果。

4.1.2 從表4的數據統計分析可以明顯地看出測試者的腰圍和臀圍以及體重有明顯的改善，其中腰圍平均減少5cm，臀圍平均減少4cm，體重平均減少3.86kg。通過每節課50分鐘的有氧運動可以使測試者到達有氧運動的水平，并且持續燃燒體內的脂肪。在有氧運動的前提下做多次數少重量的抗阻力訓練可以使身體的形態得到很好的修飾。

4.1.3 表5可以看出測試者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之間。通過鍛煉后可以使測試者的平均BMI值達到正常的范圍。BMI值是衡量一個人胖瘦程度的中立可靠的標準，不僅可以反應全身性超重和肥胖，在測量身體因超重而面臨的心臟病、高血壓等問題比單純以體重來判定更具準確性。所以在有氧操課CX的練習后測試者的身體內在問題也可以得到改善。

4.1.4 從以上表格可以看出，根據適合測試者的有氧CX訓練計劃可以使測試者在短期內對腰腹部的形態的到良好的改善。

4.2 建議

4.2.1 在有氧操課CX訓練的時候教練員應根據運動者身體運動能力的強弱來安排訓練的計劃。針對上課時大部分參與者是第一次接觸或者不熟悉操課以及身體素質很差的時候，應在熱身完后對整個套路的訓練計劃及時地調整，可以降低運動強度以及動作的難度，以便參與者能跟上教練的節奏，達到有氧運動的水平。針對熟悉的操課以及身體素質很好的參與者在做完熱身后就可以將運動的強度適當地提高。

4.2.2 有氧操課CX建議在晚上7點到8點半之間，這個時間段身體的運動能力較強。參與運動的時候最好在晚飯一個小時后，使身體消化部分食物，避免在運動中因為過飽過漲引起身體的不適，嚴重的會引起胃下垂。參與者在運動中要及時地補充能量，運動后也要多補充水分。在運動的時候著運動裝備，在運動中可以根據自身的身體情況適當調整運動的強度，使自身能跟上教練的節奏。運動后要及時拉伸放松肌肉，在心率恢復到正常水平的時候才去淋浴，這樣可以及時消除肌肉乳酸的堆積，緩解肌肉疲勞，為下節課的訓練做好基礎。

4.2.3 有氧操課CX核心訓練在鍛煉的對象上不僅只限于女性。對男性提高心肺功能和對體態的塑形方面也會有同樣的很好的效果，因鼓勵男性多參與鍛煉。

參考文獻:

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[2] 陳小平.核心穩定力量的訓練[J].體育科學，2007.09.

[3] 孫文新.現代體能訓練——核心力量訓練方法[M].北京：北京體育大學出版社，2010.4.

[4] 黃繼珍，趙嗣慶．核心力量訓練的實質及在我國競技體育的實踐[J]．體育學刊，2010.

[5] 鄧萬金．核心力量的定義及作用機制探討[M].廣州：廣州體育學院田徑教研室.

[6] 全國體育院校教材委員會審定.運動生理學[M]．北京：人民體育出版社，2002.1.

[7] 全國體育院校教材委員會審定.運動解剖學[M]．北京：人民體育出版社，2000.6.

[8] 陳小平.核心穩定力量的訓練[J].前沿動態

篇（9）

你的全天候私人健康管家，瘦身人士的福音。不僅記錄你運動時候的情況，同時也會記錄你的睡眠情況。對于有減重瘦身需求的朋友，Fitbit還會對你的體重增減、每日攝入卡路里、消耗的卡路里、飲水情況等進行追蹤統計。

它獨有的有型有范兒的手環，佩戴起來讓你整個人看起來都是那么的健康和順眼。就算沒有手機帶在身上，也一樣可以記錄你的行走長度、消耗卡路里、體重的變化。它的豎狀數據國不僅讓你一目了然一天的步數、公里、已消耗卡路里、以分鐘為單位的運動活躍時、司等數據指標，同時還可以縱觀自己一周甚至一個月或三個月的運動數據，有助于健身目的明確的群體或數據控們隨時監測自己，是不是很自律呢。它還可以記錄飲食的內容，通過記錄膳食，方便你觀察每一天的卡路里攝入與消耗的情況。總之，對于那些對自己體型和健康飲食有所要求的人，這個APP是一個幾乎全能的keep fit助理。

益動GPS

在這款APP中，GPS地圖、清晰且立體形象的跑步動線圖，一個都不能少。同時還有跑步結束時可拍照生成帶運動數據的水印臭美照，更是極大地滿足了曬片狂人們的自我存在感。同時益動GPS還有自己的社區，你可以在上面找到好友、圈子，而且APP上面還會定期有一些福利活動及奪寶活動。是為你在運動健身路上交到更多更有趣和志同道合的朋友，以及豐富你的專業運動裝備而設計的一款不可多得的APP。

Nike+

來一雙Nike+的跑步鞋，搭配上Nike+的這款APP，你就無敵了。Nike+跑步鞋的鞋底氣墊中附有一個記憶芯片，可非常精確地抓取你的運動數據。步數、速度、公里、熱量等數據盡在掌握。

燃健身

這個APP特別適合忙碌的空中飛人，到了一個陌生的城市想找一處合適的健身房、跑步、游泳或者來一節爵士舞課，這個軟件都能幫你搜尋到方圓幾里內的理想地點。我經常把燃健身推薦給朋友們，大家反饋都很好，這個軟件為他們節省了很多時間和精力，能精準地找到最切合自己需要的健身場。

Keep移動健身教練

半年前我開始用keep，第一個使用的訓練項目是“零基礎適應性訓練”，這個項目的訓練周期是8天，每天15分鐘20個動作，我們可以跟著視頻教程先學動作，然后再跟著視頻節奏訓練。這個APP最好的一點是視頻里有很有節奏感的音樂和老師在喊口號，感覺就像在健身房跟教練上課一樣，非常帶感。即“零基礎適應性訓練”之后，還繼續了燃脂訓練的幾個階段，都是可以在家里自己做的無器械訓練。過了30歲，身體的塑形對我們來說也尤為重要，在保持體重的同時，接下來希望適用一下“模特身材養成訓練”，希望在朋友圈接受大家的監督，也希望可以帶動更多的姐妹和我一起運動起來！

嘿吧臺球社區

在十年前的一個7天長假里，我因為聽說打一局臺球相當于運動了400米，所以跟一個好朋友學了6天的臺球，第七天竟然一桿清臺直接斃掉了師傅，從此我熱愛上了臺球這項又酷又有趣的運動。只是可惜后來工作越來越忙，能約球的朋友也越來越少，最近幾年打球頻率也是以年為單位了。直到一個做臺球媒體的朋友推薦給我這款APP，它以地區為輻射，可以約到附近想打球的朋友切磋技藝，也可以約注冊認證的臺球天使出來私教練球，還可以以地區為單位組成群組，定期舉行小型賽事。總之是一個又能運動又能社交的軟件，感覺很實用，也意識到身邊的臺球高手真是藏龍臥虎。

Enjoy精選限量美食

身為金牛座，總會被人冠以美食家的頭銜，熟識我的人都會說我對于飲食這件事還蠻講究的。首先環境很重要，這決定了我要不要坐下來；其次賣相很重要，這決定我要不要動筷子；最后，味道最最重要，這決定了我要不要買單。不過總會因為第一次去不熟悉的餐廳而和想象中差距太遠而敗幸而歸。前幾個月我一個高吃格的朋友推薦給我一款APP：Enjoy精選限量美食。它是一個替你搜羅所在城市高規格人氣餐廳的APP，整個界面清新簡潔，圖片精美，能迅速找到感興趣的美食類型，套餐制避免了新餐廳點菜難、菜單一目了然、預訂后在截止日期前任意時間前往也不用再排隊上浪費時間了，如果未能前往隨時可以退掉訂單。更重要的是，Enjoy的折扣價讓所有的高檔餐廳變成了中等價位，當時我就下單了一家心水很久的日料，套餐的搭配也都蠻合理的。之后身邊那些小資調調的姐妹們聚會，也幾乎都會在這上面選餐廳，讓整個聚會的質量都保持在一個優質的水平上也是一件超開心的事情。

叫練

想請一個私人健身教練上門為你指導健身？叫練是最好的選擇。我有一段時間喜歡爵士舞，但是苦于沒時間去跳舞工作室，也因為對于環境非常挑剔，所以這項愛好一直沒有實現。偶然的機會知道了“叫練”，和閨密在家一起約教練享受跳舞課程的快樂。只要你家里環境適合，你會發現在家健身真是特別舒心愜意的事情，節省的大把時間，你完全可以舒舒服服地享受一個懶覺或者約朋友來一次自在的下午茶！

光明

伙力?食

這是個美食社交APP，這里集中了一大批熱愛自制和分享健康美食的“私廚”主人，她們崇尚有機的、健康的、個性的、訂制的創意手工美食，主人和你在同一個餐桌上吃飯聊天，遠離地溝油和食品添加劑，很多有故事的人在一起分享新鮮食材和廚藝，最適合平時喜歡自己做飯的美食達人以及喜歡嘗試新鮮事物和生活方式的時尚吃貨們使用。上面有地方美食、名人飯局、跨國飯局等。這個平臺同時還為私廚主人和食客提供雙向保險，包括食品飲料安全責任、公共責任保險（人身和財產損失）、廚房火災爆炸責任保險等。總之，想吃得別致又安心，找它對了。

酷浪小羽

你是羽毛球迷嗎？如果是，那么建議你下載這個軟件，它能夠幫你記錄每次打羽毛球的運動數據，如每次運動的揮拍次數、擊球最大速度、運動量、卡路里消耗，以及扣殺搓球等技術指標，讓你輕松提高羽球水平并隨時了解自己的健康信息，指導你科學、健康、合理地進行羽毛球運動。你可以設定鍛煉的目標，每次的運動成績都會以形象、有趣的方式進行展示，也可通過朋友圈、QQ空間或微博等社交軟件分享給好友，秀出運動成果。我打羽毛球用這個APP之后，除了球技提高迅速以外，能夠及時糾正自己的錯誤動作，并且可以保持適當的運動節奏，以達到健身目標。

心功能監測

這是一款用于隨時監測心血管健康指標的手機應用。與市面上同類型的應用不同，它的最大特點在于，僅僅依靠手機攝像頭，沒有任何其他輔助裝置，只需90秒，就能給你一份非常詳細的包含平均心率水平、心臟抗壓能力、運動負荷、精神壓力、疲勞指數和自律神經平衡性等內容的全面體檢報告――相當于完成一次小型心血管檢查。同時，它還擁有極高的準確性，基本可以與專業檢測設備媲美，對于35歲以上的心臟病高風險人群，可以保持方便的實時監測，有問題及早發現去醫院，非常有用。我用它來幫助我遠程監測爸爸媽媽的心臟健康，隨時了解老人的心臟健康狀況。

連咖啡微服務

去咖啡廳要走太遠，自己調的咖啡又不夠好喝，你可以通過微信對話來訂星巴克、COSTA等大牌的咖啡快送到家里或者辦公室里，等著小哥把熱咖啡或冰咖啡送上門。最值得點贊的功能是，你可以用它來巴結好友，買了咖啡以后在微信里請你的朋友喝，還可以作為紅包發在任何微信群里，讓好友去搶咖啡玩，很容易就玩得嗨起來。朋友收到的咖啡也可以轉送或消費，從點單到送上門，一股半個小時以內就能到！

Kitty

火辣健身

這是一款國內的健身教學類APP，課程很豐富，有燃脂效果最佳的hiit、tabata，也有針對局部，如腰、腹、臀手臂等的專項訓練課程。下班回家或在健身房做運動的時候，我會根據自己的健身計劃，選擇幾門課程，根據APP的視頻和語音提示完成幾套動作。不僅如此，它還有打卡和社區功能，打卡完畢后，能跟社區里有著相同健身愛好的小伙伴一起分享、交流。

UP

這是智能手環Jawbone的配套APP，它是通過手環的體感傳感器，記錄佩戴者每天的運動和睡眠情況。它還有運動提醒和小睡提醒功能，上班期間，如果久坐不動，它就會震動提醒你該起來活動了。手環顏色豐富，外形靚麗，平時搭配衣服也是點睛之筆。

Myfitnesspa

俗話說，三分練，七分吃，該APP擁有豐富的食物庫，通過掃條形碼，添加每日餐食。通過它，我可以精確記錄早中晚飯內含的卡路里和營養物質等情況，幫助我更好地管理體重。

Moment

該軟件會自動記錄自己使用手機的時間，試一試，結果會嚇你一跳！

Lumostiy

通過玩游戲，逐步提高注意力、多項目處理能力，以及思維的敏捷和邏輯等能力。

小咖秀

在緊張的工作之余，打開小咖秀，看看大家逗比的表演，實在令人捧腹。

瘋狂來往

和朋友在一起聊天聚會，無聊之時，瘋狂來往就派上了大用場，它是電子版的“你說我猜”的游戲，特別能調動朋友們的積極性。

很輕

這是我出差的時候在酒店會用的APP，因為平時都是私人教練帶我訓練，出差時太忙，我是個自己不記得每個體系動作都是什么的人，所以主要是參照里面系列的動作，比如腹部系列。這個軟件最大特點是能利用起所有零碎時間做運動，特別推薦給自詡非常忙碌的創造者吧。健康的身體，才是創業的最大本錢。

咕咚

這個軟件幾乎是我用得最久的APP，我每周都會去奧體森林公園跑步，用它來記錄和測量配速，最近配速終于5分多了，很開心，希望明年有機會跑馬拉松。咕咚同時也具備社交功能，你可以看到附近有哪些人在跑步，如果覺得一個人跑步太孤單，不妨找一個伴，去享受跑步帶來的成就感和快樂吧！

裝備公園

篇（10）

?絕大部分人的目標是要瘦，而大部分的運動并不會讓你的體重降低，很可能會在體重上升的同時讓體型變得更好。所以不要猶豫，必要的時候忘記體重秤，每天多站在鏡子前“檢閱”自己。

?一頭扎進健身房并不是瘦身的好選擇，在沒有專業的飲食和訓練計劃的前提下，刻苦的健身房旅程只能讓手臂變得粗壯，S碼的T恤依然不可能穿下。

?有氧運動是瘦身的最佳選擇，你需要的不是挑戰自我一般的強度，而是洲練的頻次和每次持續更長的時間。但你在瘦了之后仍可能會抱怨，并未得到電影明星一般挺拔的身形，確實，那種寬厚挺拔的身材是需要持久的肌肉訓練的。

?每個月2kg的減重是健康的上限，更快的進度就約等于更高的看醫生的概率。修長與強壯更是兩個完全相反的訓練方向。

?體重是馬拉松成績的第一影響因素，75kg的跑者基本不可能得到令人滿意的成績，而大體重跑者的膝蓋總是第一個受傷的部位。所以如果你是超重的馬拉松愛好者，請先去騎自行車。

?如果以某種成績為目標，就一定要經常面對自己的成績，但不要為偶爾糟糕的表現而沮喪，要知道男性也有每個月的那幾天，會變得疲憊煩躁，這很正常，并不是你變差了。

?體重、體型、成績是三個分別不同的方向，同時達成一個以上只在理論中可行，而這理論更是和我們普通人無關。甚至競技與健康往往也會背道而馳，由“運動損傷”是否發生分開彼此。

所以，確定一個“概念上清楚單一的目標”是非常重要的，千萬不要朝著一個模糊的狀態前進。否則你很快就會搞不清楚自己在干什么，身體也不會給你令人滿意的反饋。

你從哪里來？

這個問題是關于你目前的客觀狀態，也就是你所處的起跑線。夢想固然可貴，但“自知”才是腳下切實的臺階。當明確了目標以后，如何制定切實可行的訓練計劃，首先就是要認清自己的現狀，而這個問題，主要就是打碎不恰當的幻想。

?如果是經常出差的辦公室人員，把希望寄托在自行車和游泳這些條件限制頗多的項目上是不現實的，一雙跑鞋會是你最忠實的朋友。

?如果曾有過身體損傷，尤其是關于腿部的，那自行車將是你幾乎唯一的選擇，對于體重超標的朋友來說也是如此，請記住，自行車才是最溫柔的運動項目。

?自行車同時也是最奢侈的項目，不光是從投資的角度，一場完美的周末騎行至少需要三個條件：一天騎行，一天準備、一輛汽車，也就是說你不能有加班的周末，也盡量不要必須參加周末的大采購。

?游泳是第二奢侈的項目，因為在上班之前營業的標準泳池少之又少，晚飯前后的游泳計劃又受到頗多的限制，包括但不限于：下班時間、家――泳池――公司的路程、另一半對晚飯的要求，等等。

?跑步是最便捷的選擇，但家周邊的環境往往才是最“昂貴”的，緊鄰大型公園或者開放運動場的大學是可遇不可求的，漆黑沒有路燈和行人的新建小區絕不是跑步的好場地。

?如果很不幸，你不具備所有這些良好的現狀，那一輛自行車依然是最好的選擇。你可以騎自行車上下班，運動量依然可觀，唯一缺點就是路程上很可能不夠“完美”。

總之，當愿望轉化成動力的時候，需要霍}觀加E足夠的理智，沒有人具備完美的條件，我們必須在生活的夾縫中尋找茁壯成長的空間。

你是誰？

不管你是大衛還是老張，每個人都有他在社會中的位置，這個位置，決定了你能在訓練中付出的多少。作為一個有正常工作和家庭的成年人，不要輕易把目標設定為“比較優秀的運動成績”。因為在比較成績時，你的假想敵包括了茫茫多的“無所事事者”、天賦較好的年輕人、努力運動而事業和家庭一片空白的人。

所以要記住你的位置，你是一個想要自己變得更好的“父親”，還是一個愿意將全部生命投身到運動場的專業人士，這將最后決定你的動力，將以何種訓練計劃作為表現，投入到你的目標中去。

別被計劃束縛

與其他訓練文章不同，我并不想過多提及計劃的重要性，因為詳盡的計劃能否真的實現，是一個大問題。畢竟你我都是普通的社會人，父母已經打不動你了。而且計劃是不能夠脫離目標本身的，愿望、動力、計劃應該是一體的。無計劃的目標會浪費你的時間和金錢，而盲目的計劃則會浪費更多。

總之，當你的愿望足夠強大迫切，走下去就是發自內心的本能。穿上跑鞋走出房間，就已經是足夠好的開始。

踏過門檻

在你的騰飛之路上，一定會在一開始碰到很多問題。我們通常把這些問題稱為“門檻”，是因為當你克服了它們之后，你將從門外走進門內。門的內外，場景的變化，語言和意象寓意著一種轉變，這種轉變是全方位的，你的狀態、心態、感受，甚至對世界的看法。毫不夸張地說，這門檻簡直就是分隔“路有凍死骨”和“朱門酒肉臭”的那道門。

就像我鐘愛的電子游戲“Monster Hunter”，大怪鳥羊庫庫就是那道門檻，在我戰勝它之前，這簡直是世界上最無聊的游戲，艱難、單調；而勝利之后，仿佛世界從黑白變成彩色，你會發現戰斗的細節，各種忽略的內容重新具有意義。

跑步也是如此，當30歲的微胖人士剛剛開始跑步時，跑步也是世界上最無聊的事情，艱難、單調，路仿佛無限那么長，呼吸粗重，氣管里像著了火，耳畔除了自己喘息的聲音，世界仿佛空無一物。一旦當你越過這道門檻，直到完成不問斷的10km，你會感受到身體每一塊肌肉的跳動，聆聽身體在運動時的反饋，有閑暇體會不同跑步姿勢和不同跑鞋的區別，感受街道的變化，你會發現和跑步相關的每個細節都有存在的意義。游泳同樣，越過門檻之后你真的會由衷感嘆，生命來自大海。

門檻之后的世界是無法用語言描繪的，相信我，你只需體驗過―次，多巴胺就會讓你記住那美妙的感覺，并推動你堅持下去，你會發自內心想把所有時間都用在騎行和跑步上。

堅持專注細節

這篇文章并不長，就像騰飛之路遠比你預期的要短，一旦跨過門檻，你會有足夠的慣性堅持下去，實現自己的愿望。所以“堅持”只針對門檻以前，之后的世界，滿滿只有“享受”而已。

但你可能需要一些小的提示，例如以下：

岔氣

“岔氣”又稱急性胸肋痛。造成”岔氣”的原因是運動之前，準備活動不夠充分。運動時肌肉進入緊張狀態，而內臟器官未能馬上活動起來，以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣，使呼吸肌緊張而痙攣。或是在身體活動需氧量加大時，呼吸不得法，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，也能引起呼吸肌的緊張，導致痙攣。

這個時候我們需要加深呼吸，吸氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放松下來，消除疼痛。平時盡量養成調整呼吸節奏的習慣，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一吸或三步一吸，并且多用鼻子完成吸氣動作。

抽筋

“抽筋”是指肌肉突然、不自主地強直收縮的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍，無法活動。引起肌肉痙攣常見的原因有疲勞、電解質不平衡、寒冷的刺激等。預防肌肉痙攣的方式有加強身體的鍛煉、運動前認真地做好準備動作及暖身、在高溫或進行長時間劇烈運動時適當地補充電解質等。

訓練之路上抽筋是很難徹底避免的，熱身和補充電解質是最有效的應對手段，但好的一方面是，每一次抽筋一定表示著你運動能力的進步。

晨練還是暮練

其實，早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變。黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰。黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，應該是暮練比晨練好。

熱身與拉伸

熱身可以增加肌肉的溫度，溫熱的肌肉更有力，能更快地放松。在這種情況下，既可以提高速度也可以提高強度。此外，肌肉遭遇過度伸展造成傷害的可能性也小得多。同時熱身可以升高體溫，擴張血管，增加血液溫度，使肌肉更好地工作，提升肌肉耐力。年齡越大的人，就需要更充分的熱身。拉伸可以促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，可以盡快恢復運動疲勞度，避免第二天的“酸痛”。拉伸也作用于肌肉外膜，促進肌肉圍度的增加，且增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能。

空腹運動

從運動效果來說，空腹運動是有好處的，因為這時身體內糖分的儲備偏低，運動最能調動人體的代謝功能，有利于分解更多的脂肪，分泌更多的生長激素，促進肌肉生成。因此，如果身體沒有血糖控制問題，也沒有血脂過高問題，飯前運動是可以的。下班之后立刻去健身房，或者去跑步、打球，運動1小時后再回家，休息半小時之后吃飯，也是個不錯的安排。只是，為了避免血液濃縮和脫水，運動前后要多喝些運動飲料，補充電解質。

但是，如果已經有三高或低血糖問題，饑餓會導致腿發軟、心發慌、精神不振、胃里難受，就最好不要空腹進行運動訓練。有胃病的人也要注意，因為運動強度稍大時，胃部供血會減少，會感覺更不舒服。

不過，這并不意味著這些人飯前就不可以運動，只是需要一些食物來預防各種不適，穩定血糖供應。運動之前可以吃個蘋果，喝杯牛奶、酸奶，或者喝一小碗粥。這樣就可以升高過低的血糖水平，讓體能得以振奮。同時，因為這些食物也供應了水分，還能避免運動中出現血液濃縮的問題。

篇（11）

調查顯示，有15.7％的中國城市居民有對私人醫生或家庭醫生的需求，需求者每人每年所能承受的最大費用平均為933元人民幣。有關專家分析，按全國2.5億萬城市居民中有8％的人有此需求，每人每年花費900元計算，中國將出現一個180億元的新興供需市場，私人醫生這一職業可以說商機無限。

南京的吳先生是某醫院的全科大夫，“非典”流行期間，許多人不敢去醫院，有的老客戶便請他上門看病，由于吳先生醫術精湛，服務態度好，逐漸有了一批固定上門服務的客戶群體。現在他在業余時間里定期上門為客戶體檢、診病以及與他們進行朋友式的交流。由于對客戶的健康狀況了如指掌，吳先生更能對癥下藥，更快地藥到病除，病人也覺得“務”有所值。

02　私人裁縫

定做服裝在上世紀70～80年代曾頗為流行，可后來各種做工精致、價格適中的品牌服裝地推出使得裁縫業逐漸沒落。近年，隨著人們觀念的轉變，許多人開始追求個性化的品味，大眾化的機制服裝已不能滿足人們的需求，一些手藝高、有一定名氣的私人裁縫逐漸又有了市場。

劉女士從浙江來北京做私人裁縫已經一年多了，她的客戶多數是30～40歲的高級白領、私企老總和演藝人員，這些人身份高、追求品位，往往以定制出席特殊場合的禮服或演出服為主，有時也定制“獨成一派”的生活套裝和休閑服裝。與普通裁縫不同，客戶對衣服面料、款式的偏好以及著裝場合等劉女士都了解得一清二楚。另外，根據客戶的膚色、身材等形體條件，劉女士還融合了自我設計的理念和建議，深得客戶贊賞。

03　私人理財師

沒有保險規劃，一場大病就有可能讓人傾家蕩產：盲目炒股，一不留神遇上“地雷股”，十多個跌停板下來，你的理財資源也就所剩無幾了。然而，這些防范風險、增加收益的規劃并不是任何人都能做的，私人理財師便在這種情況下應運而生。在私人理財師那里，理財延伸到了投資收益、稅務安排、退休保障、子女教育、貸款設計等范疇的綜合財務規劃。

看到人們的理財需求越來越高，趙先生便辭了銀行的穩當工作，專門當起了有錢人的私人理財師。他因人而異，有針對性地為客戶提供差別服務。譬如對于在網站任總監的客戶劉先生，趙先生根據其年輕、接受新鮮事物快的特點，建議他開立了炒匯賬戶，并依靠自己的專業知識，及時指導劉先生調整手中的外匯結構，使得年收益達到了10％。